КАТИ ВИНЬЯСЫ

Во время выполнения предыдущего задания джатхара виньяс поступил запрос на цикл упражнений для ягодичных мышц. Всё по пожеланиям практикующих!:-)

 

Есть в санскрите очень ёмкий термин кати (kaTI कटी) – букв. «то, что обёрнуто», т.е. и верхняя часть бёдер, и таз, и отчасти талия, обёрнутые набедренной повязкой. С ним же связано японское коси (koshi 腰). Пара выражений koshi ga tsuyoi 腰が強い и koshi ga yowai 腰が弱い говорит сильном или слабом коси и с точки зрения воинских искусств о хорошей или плохой технике, а с точки зрения языка вообще о сильном и слабом характере.

 

Так что ударим виньясами по нужным частям теля для сильных кати и коси:-)

 

В этот раз я решил не делать 18 упражнений. Не потому, что не могу их столько придумать, нет:-) В этот раз будет 9 виньяс и одна асана – катьясана (кати+асана по правилам сандхи будет катьясана, как и маричьясана от Маричи+асана, а не какие-то странные образования типа маричАсана, ставшие теперь модными к сожалению)

Многие соратники спрашивают в каком режиме выполнять. Возможны разные варианты. Первый попроще – по 18 повторений для каждой ноги. Второй веселее – в протоколе Табата (20 секунд упражнеия 10 секунд отдыха х8 раз) По 8 раз на каждую ногу. Разумеется, возможны и другие варианты выполнения на ваше усмотрение. Главное, чтобы они были достаточно интенсивны.

 

Итак, приступим!

 

 

Кати Виньяса 01/09   

 

Приседания «мерлезонский балет»

 

Выполняется на гладком полу с использованием средств скольжения – специальной подложки, одеяла, просто шерстяного носка, как делали многие соратники в предыдущие разы, когда требовалось скольжение.

 

Плавно приседаем на опорной ноге, уводя при этом вторую ногу скольжением назад по дигонали с приведением, как бы закручиваясь. Пожалуйста, обращайте внимание на корректное положение стопы и колена опорной ноги – они не должны работать чрезмерно на излом и/или скручивание. Также плавно возвращаемся обратно. Повторяем как в прошлых сериях виньяс 18 раз на каждую ногу или создаем свои варианты – облегчаем или усложняем. Упражнение можно выполнять с грузом в руках, например, комбинируя с махом булавами.

 

 

 

 

Кати Виньяса 02/09   

 

Приседания на одной ноге с другой ногой, согнутой назад

 

Исходное положение на одной ноге, другая согнута в колене и уведена назад. В простом варианте приседаем на одной ноге, а поднятую ногу стараемся уводить как можно дальше назад и вверх. В более сложном варианте при выпрямлении опорной ноги ведём поднятую согнутую ногу максимально вперёд и вверх. При этом очень желательно создать дополнительную нагрузку, укрепив отягощения на поднятой ноге.

 

 

 

Кати виньяса 03/09

 

«Надясана» в паригхасане

 

Этот вариант предложила соратница инструктор АЙС (Agapkin Yoga Station) http://yoga-station.ru/yoga-station/  Надя Бочарова. На занятиях в йога-станции устоялось название надясана, и, хоть я и не сторонник смешивания французского с нижегородским, но я с радостью оставляю этот вариант названия:-)

 

Исходное положение паригхасана (т.н. поза засова) – одна нога на колене, другая вытянута в сторону. Поднимаем вытянутую в сторону ногу и наклоняем корпус в противоположную сторону, опираясь на руку для устойчивости. Далее возможны два типа движений, активно задействующих среднюю ягодичную мышцу. 1) Двигать ногой в фронтальной плоскости – поднимать и опускать ногу в отведении с минимальной амплитудой в 15-20 см. 2) Двигать ногой в сагиттальной плоскости – делать движения ногой вперёд и назад с малой амплитудой – 20-30 см.

 

Рекомендуется выполнять упражнение в режиме протокола Табата или в других режимах выскокоинтенсивной интервальной тренировки.

 

 

 

Кати виньяса 04/09

 

«Надясана» стоя

 

Развитие идеи предыдущего упражнения надясаны в паригхасане. Исходное положение стоя на одной ноге. Если затруднительно сохранять равновесие, то можно опираться рукой на стену или использовать другую опору. Поднимаем ногу строго через отведение – колено и носок направлены вперёд. Не подменяем движение отведения сгибанием – не уводим таз назад, не поворачиваем ногу коленом и носком вверх. Поднимаем и опускаем ногу в отведении с минимальной амплитудой в 15-20 см. Не подменяйте это движением с большой амплитудой – это не сделает упражнение лучше и эффективнее, а наоборот облегчит его т.к. нужные мышцы будут успевать отдыхать.

 

 

 

Кати виньяса 05/09

 

«Катясана-катьясана»

 

Этот вариант предложила соратница инструктор йоги Катя Давыдкина, поэтому по аналогии с надясаной вариант был назван катясаной:-) Но это ещё не та катьясана (кати+асана), которая была обещана в анонсе. Та самая будет завершать последовательность, а сейчас снова динамика, снова виньяса.

 

Возможны два варианта выполнения упражнения. 1) в марджариасане – позиции кошки с отведённой в сторону ногой; 2) в адхомукхашванасане – позиции собаки мордой вниз или горки также в отведённой в сторону ногой. В обоих случаях мы двигаем поднятой ногой вперёд и назад параллельно полу с небольшой амплитудой 20-30см.

 

 

 

Кати виньяса 06/09

 

«Разводной мост»

 

Выполняется на гладком полу с использованием средств скольжения – специальной подложки, одеяла, просто шерстяного носка, как делали многие соратники в предыдущие разы, когда требовалось скольжение.

 

Исходное положение двипадапитхасана или ардха-сетубандхасана – опора на плечи, шею и стопы (стопы на скользящем материале, ноги согнуты в коленях под 90 градусов, таз поднят как можно выше. Со вдохом плавно отъезжаем ногами как можно дальше, опираясь уже не на стопы, а на пятки. С выдохом плавно без рывков возвращаемся обратно. Можно усилить вариант, выполняя упражнение с отягощением на животе, придерживая его ногами.

 

 

 

Кати виньяса 07/09

 

Приседания в низкой уткатасане с малой амплитудой

 

Исходное положение почти самое низкое положение уткатасаны, которое Вы можете принять. С лёгкой руки Б.К.С. Айенгара устоялся странный перевод – ужасная асана:-) На самом деле же уткати это ут+кати – сильная кати, та часть которой как раз посвящена наша серия виньяс. А слово уткутака означает приседания – то, что делает кати сильнее (см. серию уткутака виньяс ) Аккуратно медленно привстаём из исходного положения на 15-20 см и плавно медленно опускаемся обратно. Корпус старайтесь держать как можно более вертикально. Не увеличивайте амплитуду, не опускайтесь в положение полного приседа, не наклоняйтесь вперёд.

 

 

 

Кати виньяса 08/09 

 

Тяга резины ногой изнутри наружу

 

Упражнение выполняется около шведской стенки или другой опоры, позволяющей закрепить тренировочную резину нужной силы и при необходимости придерживать себя для сохранения равновесия. Продев ногу в резину, выбираем всю слабину и создаём небольшое натяжение так, чтобы не было «пустой» не нагруженной части амплитуды, а усилие начиналось с самого начала. Плавно ведём ногу на отведение и плавно возвращаем её обратно.

 

 

 

Кати виньяса 09/09

 

Подъём таза из баддхаконасаны

 

Исходное положение баддхаконасана (поза связанного угла) – стопа к стопе, колени в стороны, руки упираются в пол сзади. На выдохе поднимаем таз как можно выше, со вдохом опускаем. Упражнение лучше выполнять в интервальном режиме.

 

 

 

Катьясана

 

Вот и настал черед упражнения в статике. Важно выполнять его правильно. Для этого нам необходима шведская стенка или такая опора, которую мы можем толкать вверх, например, стол. Простая стена не подойдёт т.к. нам нужно толкать ногой стену от себя, а нужно делать движение поднимания ноги через отведение. Но поскольку там будет препятствия, то вместо движения получится напряжение в статике. Ну и конечно же понятно, что не имеет никакого смысла класть ногу на опору. Будьте внимательны и честны к себе. Также можно выполнить это упражнение в паре, когда практикующие взаимно надавливают друг другу на отведённую поднятую ногу. Очень эффективно упражнение в режиме интервальной силовой тренировки, например, в протоколе Табата.

 

Успешных вам занятий и новых открытий на пути!