|
|
ДЖАТХАРА ВИНЬЯСЫ 2
Это продолжение материала по 18 джатхара виньясам. Вводная статья и первые 9 упражнений здесь.
Джатхара виньяса 10/18
Основной замысел этого упражнения – активное включение длинной боковой цепочки мышц тела. В зависимости от степени подготовки занимающегося возможны несколько вариантов по возрастающей сложности. Исходное положение – васиштхасана (боковая планка). В упрощённом варианте верхняя нога согнута в колене и поставлена впереди чтобы уменьшить рычаг. В обычном варианте одна нога лежит на другой или одна стопа стоит перед другой чтобы увеличить площадь опоры. В усложнённом варианте верхняя нога поднята и тянется так что все конечности занимающегося напоминают звезду.
Сгибаем тело, образуя дугу вниз, но ни в коем случае не опускаем таз на пол – всё время остаётся небольшое расстояние до пола. Сгибаем тело, образуя дугу вверх. Повторяем многократно. Во всех вариантах мы не висим подобно тряпке, а активно толкаемся опорной рукой. Также стоит обратить внимание на то, что исходное положение, в котором опорная рука под углом 90 градусов к корпусу, а угол в запястье тупой, предпочтительнее положения, когда плечо находится над опорной ладонью, угол между рукой и корпусом острый, а в запястье прямой. К сожалению, часто доводится сталкиваться с популярностью второго положения в среде практикующих йогу, что часто приводит к перегрузкам и даже травмам. Первое положение лучше для тренировки и в статике, и в динамике.
Эта виньяса хороша как сама по себе, так и в сочетании с последующе фиксацией асаны с ровной линией корпус-ноги.
Джатхара виньяса 11/18
Диагональные скручивания в васиштхасане и верхней чатуранга дандасане
Вариант первый. Начальное положение васиштхасана (боковая планка). Рекомендую вставать так, чтобы между рукой и корпусом был прямой угол, а в запястье тупой. Приподнимаем нижнюю ногу от опоры и уводим немного назад. На выдохе, сгибая нижнюю ногу в колене и верхнюю руку в локте, тянемся коленом к локтю. Но вдохе возвращаемся в исходное положение.
Вариант второй. Начальное положение верхняя чатуранга дандасана (планка). Здесь тоже рекомендую вставать так, чтобы между руками и корпусом был прямой угол, а в запястьях тупой. На выдохе тянемся ногой к противоположной руке до касания стопой ладони. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Вариант третий. Начальное положение в верхней чатуранга дандасане (планке) поднимаем и вытягиваем противоположную руку и ногу. Остаёмся стоять на другой паре рука-нога по диагонали. Если ставить стопу опорной ноги на пол, то получится более простой вариант. Если сохранить опорную ногу на носке, то получится более сложный вариант с хорошей проработкой равновесия. На выдохе тянемся ногой к противоположной руке до касания стопой ладони. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Возможен вариант, когда мы тянемся локтем к колену.
Джатхара виньяса 12/18
Отжимания с ногами на одеяле или фитболе
Вариант с одеялом. Поверхность, на которой выполняется упражнение должна обеспечивать достаточно лёгкое скольжение оделяла. Исходное положение в уттанасане – наклоне с прямыми (если получается) или согнутыми ногами. Стопы на одеяле, ладони на полу или на коврике. На вдохе отъезжаем на прямых ногах до нижней чатуранга дандасаны (нижнего упора с согнутыми руками). На выдохе подтягиваем ноги до исходного положения. Возможен упрощённый вариант – согнуть ноги в коленях и сгибать руки в локтях меньше или вообще не сгибать, если занимающийся пока не силен в отжиманиях (в таком случае добрый совет обратиться к начальным упражнениям цикла данда-виньяс.
Варианты с фитболом. Исходное положение верхняя чатуранга дандасана (планка) ладони в упоре в поверхность пола, голени опираются на фитбол. В более простом варианте на выдохе сгибаем ноги в коленях, стараясь притянуть бёдра к животу как можно сильнее. На вдохе возвращаемся в исходное положение. В более мощном варианте на выдохе подтягиваем прямые ноги, прокатываясь голенями по фитболу и даже вставая на него в финальной части траектории. Это может быть отличное упражнение для подготовки к выходу в стойку на руках.
Джатхара виньяса 13/14
Отжимания с руками в подвесе
Для этого упражнения понадобится подвес – TRX, петли гамака или ещё что-то такого же рода (в упражнении 14 будет как раз иллюстрация того, что при желании такое приспособление можно сделать почти в любых условиях – было бы к чему подвесить). Исходное положение примерно в шаге перед подвесами, взявшись за них руками на актуальной высоте – чем выше, тем легче выполнять упражнение, чем ниже, тем сложнее и интереснее. На вдохе направляем руки вперёд, стараясь вытянуться чтобы руки, корпус и ноги образовали одну линию. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Джатхара виньяса 14/18
Отжимания с ногами в подвесе
Для этого упражнения понадобится подвес – TRX, петли гамака или ещё что-то такого же рода. В данном случае использован пояс оби, распространённый в японских воинских искусствах. Исходное положение руки в упоре в пол, ноги в подвесе. На выдохе сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их как можно ближе к животу. На вдохе возвращаем ноги в исходное положение и отжимаемся. Если практикующий пока не силен в отжиманиях, то можно делать вариант с прямыми руками. Но тогда добрый совет обратиться к начальным упражнениям цикла данда-виньяс.
Джатхара виньяса 15/18
Подъём ног в висе на турнике
Исходное положение вис на перекладине, но не «сосиской», а подтянутый и собранный (с бандхами во всех суставах рук) В более простом варианте сгибаем ноги в коленях, подтягивая бёдра как можно ближе к животу. В более сложном варианте поднимаем прямые ноги до касания ступнями перекладины. И для простого и для сложного варианта возможно сделать диагональные подъёмы ног, чередуя стороны.
Джатхара виньяса 16/18
Подъём корпуса из перевёрнутого положения на гамаке
Для этого упражнения понадобится подвес. Самый удобный вариант – это гамак. Но при желании можно обойтись. В домашних условиях я использовал подвес к турнику в проёме двери, сделанный из пояса для японских воинских искусств. Это менее комфортно, но универсально:-) «Имеющий желание ищет возможности, а не имеющий ищет оправдания».
Исходное положение в подвесе вверх ногами вниз головой. Подвес гамака должен приходиться на крестец и не должен давить на поясницу. На выдохе поднимаем корпус как можно выше. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Руки могут тянуться к ногам, а могут быть за головой для усиления.
Джатхара виньяса 17/18
Выход в сарвангасану из положения лёжа
Возможен более простой вариант, в котором производится частичный выход. Исходное положение лёжа на полу на спине. На выдохе сгибаем ноги и притягиваем их к животу, стараясь сложиться как можно больше и скруглить спину, отрывая таз от пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. В среде фитнесистов это упражнение известно как обратный кранч.
Более интересен полный вариант. Исходное положение то же, только лучше, если получится при этом взяться руками за нижнюю перекладину шведской стенки или другой надёжно закреплённый объект. На выдохе сгибаем ноги и притягиваем их к животу, как бы собираясь в центр, чтобы затем из центра вытолкнуть ноги вверх, выпрямляя корпус. На вдохе возвращаемся в исходное положение, проходя все стадии в обратном порядке.
Джатхара виньяса 18/18
Парные подъёмы-отжимания
Для выполнения этого упражнения вам понадобится партнёр. В этой серии джатхара виньяс мы выделим роль нижнего человека в паре, но вообще стоит отметить, что интересная работа происходит у обоих:-) Исходное положение лёжа на полу на спине, руки подняты вверх, вытянуты и держат ноги партнёра. Руки партнёра опираются на наши ноги. С выдохом поднимаем корпус, поднимая и партнёра. Со вдохом опускаемся в исходное положение, а партнёр в это время отжимается.
Разумеется, это далеко не все возможные упражнения, а просто некоторая выборка из всего многообразия. В процессе выполнения соратники подсказали ещё несколько интересных идей, которые я решил записать, так что вас ждёт небольшой бонус в следующие дни:-)
|