ДЖАТХАРА ВИНЬЯСЫ

Идея продолжения серии 18 видов упражнений родилась при обсуждении в комментариях на предыдущие серии – данда-виньясы  и уткутака-виньясы. 

 

Возможно кто-то удивится – а почему выбор пал на упражнения для мышц живота, ведь по ним столько видео и статей? Материалов то много, но на мой взгляд они достаточно однообразны т.к. большая часть из них концентрируется на том как бы ещё изолировать мышцы живота. А мне видится более интересным и полезным вовлечение в работу и координация большего количества мышц. Так что в большинстве упражнений этого обзора мышцы живота будут работать как часть длинных цепочек, проходящих через тело разным образом.

 

По сложившейся традиции я решил сохранить структуру из 18 упражнений (всё-таки за ней столько всего, включая и любимое многими число 108:-). Как и в прошлые разы, упражнения получились весьма разного уровня сложности. Но вопрос в том, что эффективная работа для мышц живота требует большего количества повторений. Для каких-то упражнений, например, для 15-й виньясы 18 повторений это неплохой результат, а для других нужно и до полусотни повторений или интервальная тренировка. Всегда найдутся ворчащие, кому-либо слишком просто, либо слишком сложно. Поэтому в этот раз я не буду подробно расписывать какие-либо правила выполнения. Интересующиеся могут обратиться к опыту прошлых серий – данда-виньясы и уткутака-виньясы. 

 

Джатхара जठर означает живот, буквально - обитель жратвы (слова жрать и жратва не имели ранее отрицательного оттенка в значении) Джатхара агни – пищеварительный огонь, присущий всем людям и развиваемый в т.ч. и физическими упражнениями. Обычно практикующие йогу знают это слово только по джатхара паривартанасане – в форме асаны или виньясы. Думаю, что весьма полезно было бы расширить диапазон воздействия.

 

Итак, приступим!

Здесь собраны виньясы с 1 по 9. Виньясы с 10 по 18 на следующей странице

 

 

Джатхара Виньяса 01/18.  

 

Подъём из положения лёжа до положения сидя с весом в одной руке. Вариант с булавой

 

Исходное положение лёжа на полу с прямыми или слегка согнутыми в коленях ногами. В поднятой вверх руке груз – мешок с песком 5 кг, как на видео, гантель, гиря или любые другие возможные на текущей стадии развития снаряды, с которыми вы будете создавать адекватную нагрузку и выполнять упражнение технично и безопасно. Сохраняя направление руки с грузом вверх, поднимаем корпус до положения сидя и опускаем обратно на пол до исходного положения. Важно не уводить руку с весом вперёд т.к. это коренным образом меняет упражнения, облегчает его и даже лишает смысла. Упражнение можно выполнять как перекладывая вес из одной руки в другую после каждого повторения, так и после серии повторений. Также можно выполнять упражнение с грузами в обеих руках.

 

Интересный вариант можно получить, сочетая такой подъём корпуса с движением булавы (ссылка на упражнение на моем канале YouTube ) Желательно чтобы само движение булавы было освоено прежде чем оно будет интегрировано в другие более сложные варианты. Также можно выполнять упражнение с булавами в обеих руках (ссылка на упражнение на моем канале YouTube)

 

 

 

Джатхара Виньяса 02/18.

 

Виньяса джатхара паривартанасаны обычная, с весом, и с фитболом на сжатие

 

Исходное положение лёжа на спине на полу, руки вытянуты в стороны под прямым углом к телу, ладони направлены вниз или вверх – в зависимости от того как вам удобнее удерживать их прижатыми к полу (если вы ещё не поняли это ранее, то это точно выяснится в процессе выполнения этой виньясы:-) Ноги подняты вверх. Удерживая ноги прижатыми друг к другу на выдохе ведём их в сторону почти до касания пола, затем на вдохе возвращаем в исходное положение. Делаем то же на другую сторону. В отличие от выполнения джатхара паривартанасаны как асаны в виньясе мы не тянемся ногами к руке, а специально сохраняем угол между корпусом и ногами в 90 градусов.

При необходимости облегчить упражнение можно:

- уменьшить рычаг, сгибая ноги в коленях в той или иной степени;

- уменьшить амплитуду, уводя их в сторону не до пола, а на меньший угол.

При необходимости сделать упражнение интереснее и интенсивнее можно:

- выполнять упражнение, сжав между ногами фитбол. При хорошем сжимании включается много дополнительных мыщц, в т.ч. особо хорошо работают приводящие мышцы ног

- выполнять упражнение, сжав между ногами груз. На видео используется мешок с песком 5кг. Здесь также можно изменять плечо рычага, зажимая груз ближе или дальше. 5кг, зажатые между стоп, дают уже весьма интенсивный вариант

 

  

 

 

Джатхара Виньяса 03/18

 

Виньясы ардханавасаны и навасаны с вариантами

 

Исходное положение лёжа, скруглив спину и обхватив руками ноги (паванамуктасана) – поясница прижата к полу, лопатки в воздухе. Отпускаем руки и теперь сжимаем позу только силой мышц живота и ног. Сохраняя поясницу прижатой к полу, на вдохе раскрываемся до возможного варианта, на выдохе сжимаемся обратно. Собственно, возможность не отрывать поясницу от пола, а сохранять её скруглённой и прижатой к полу и является определяющей при выборе рабочего варианта. Это ардханасана – т.н. полу-поза лодки

- самый простой вариант с не полностью выпрямляемыми ногами и руками, которые тянутся к ногам. Если при этом у практикующего устаёт шея, то можно делать вариант с руками за головой – это будет создавать поддержку для шеи и позволит дольше работать с тем что нужно – мышцами живота;

- в более интенсивном варианте ноги выпрямляются и опускаются как можно ниже к полу, а руки тянутся или вверх, или в направлении головы;

- как развитие предыдущего варианта возможно направлять руки и ноги в стороны, образуя символ Х

 

Второй вариант это навасана – поза лодки. Он выполняется сидя на ягодицах и сохраняя равновесие без заваливания на спину и по возможности без скругления спины. Мы также чередуем сжатое и собранное положение на выдохе, притягивая ноги к корпусу как можно ближе, и раскрытое положение.

- в более простом варианте мы сохраняем ноги согнутыми и тянемся руками к ним;

- в более интенсивном варианте выпрямляем ноги и тянемся руками вверх

 

 

 

Джатхара виньяса 04/18

 

Виньяса ардханавасаны с продеванием или «сибирская ардханавасана»

 

Исходное положение как в предыдущем упражнении – со скруглённой спиной, поясница прижата к полу, лопатки в воздухе. В руках или ремень, или гимнастическая палка, или две булавы, составленные вместе. На выдохе подтягиваем ноги как можно ближе к телу чтобы продеть их через образовавшееся окно. Поочерёдно выводим ноги то сверху, то снизу от препятствия.

 

Сибирской ардханавасаной этот вариант называется в честь нашего креативного соратника их Новосибирска – Максима Изутина, с душой и выдумкой, подходящего к проведению йогических тренировок.

 

 

 

Джатхара виньяса 05/18

 

Ардханавасана с восьмёркой весом вокруг ног

 

Исходное положение ардханавасана – лёжа на полу, спина скруглена, поясница прижата к полу, лопатки в воздухе, ноги вытянуты на своей высоте над полом. Берём в руку адекватный вес – мешок с песком, гирю, булаву и т.п., поднимаем одну ногу и передаём вес в другую руку под поднятой ногой. Проносим его над другой ногой, поднимаем эту ногу, опуская в это время другую и снова передаём вес под ногой в другую руку. В процессе не опускаем ни лопатки, ни ноги на пол. 

 

 

 

 

 Джатхара виньяса 06/18

 

Гребец

В этом упражнении имитируются движения разных типов гребли. Предлагаем два варианта.

 

В первом исходное положение навасана – сидя на ягодицах, корпус и ноги под углом V-образно, ноги согнуты в коленях, в руках лёгкие булавы (в видео использованы биты 26 дюймов весом около 650г), руки выпрямлены и булавы в них смотрят назад. Совершаем движение как при гребле на лодке двумя вёслами – отклоняем корпус назад, переходя в ардханавасану с поясницей, прижатой к полу и вытянутыми над полом ногами, руки тянут на себя и булавы смотрят вперёд. Возвращаемся обратно в исходное положение и повторяем гребковые движения многократно.

 

Во втором варианте исходное положение такое же, как и в первом, но оно не меняется в процессе выполнения. Здесь мы имитируем греблю на каяке или байдарке. Составляем булавы вместе и делаем гребки по очереди с одной и другой стороны, стараясь больше скручивать корпус.

 

 

 

 Джатхара виньяса 07/18

 

Скрученная ардханавасана

 

Исходное положение ардханавасана – лёжа на полу, спина скруглена, поясница прижата к полу, лопатки в воздухе, ноги вытянуты на своей высоте над полом. Сохраняя одну ногу вытянутой вдоль пола, сгибаем другую ногу в колене и тянемся локтем противоположной руки к этому колену. Меняем положение на противоположное, и так продолжаем. При этом необходимо сохранять лопатки в воздухе и не переваливаться из стороны в сторону, ложась на пол.

 

 

 

 

 Джатхара виньяса 08/18

 

Скрутки при подъёмах в навасану

 

Исходное положение лёжа на спине. На выдохе поднимаемся, складываясь V-образно в навасану. Скручивая корпус, тянемся рукой к противоположной ноге, а другой рукой как бы натягиваем тетиву лука. Опускаемся в исходное положение и повторяем движение в другую сторону. Повторяем.

 

 

 

 Джатхара виньяса 09/18

 

«Русские скручивания»

 

Возможно несколько вариантов этого упражнения. Наиболее известен вариант сидя на т.н. «римском стуле». Мы же приведём два варианта сидя на полу.

 

В первом варианте исходное положение сидя на полу, вытянув ноги (возможно немного согнутые) с корпусом под некоторым углом. Соединяем ладони вытянутых перед собой рук. На выдохе мягко скручиваемся максимально возможно, на вдохе возвращаемся. На следующем дыхательном цикле повторяем движение в другую сторону.

 

Во втором варианте исходное положение навасана – сидя ягодицами на полу, ноги и корпус подняты и образуют V-образную форму, ноги могут быть слегка согнуты в коленях для упрощения или полностью выпрямлены в более сложном варианте. Выполняем скручивание так же как и в первом варианте.

 

 

Виньясы с 10 по 18 на следующей странице