ДАНДА ВИНЬЯСЫ

К созданию этого материала меня подтолкнул флеш-моб в социальных сетях – 22 отжимания за 22 дня. Уважаемый Алексей Михайлович Горбылев отметил меня для присоединения к этим активностям на очередном этапе, а я тогда отговорился, что вижу как сделать интереснее и полезнее. Настало время выполнить обещанное.

 

Итак, 18 отжиманий в течение 18 дней.

 

Для начала немного о числе 18. Моральная поддержка ветеранов, попытка предотвратить их самоубийства, дело хорошее, но не вижу никакой причины привязываться к цифре 22, тем более, что позже сами организаторы из США признавали, цифра неточная. А вот цифра 18 имеет очень давнюю историю.

 

Перед тем как почитаемым числом в Индии стало 108 его предшественником было 18. Корни этогго лежат в индийской нумерологии. 1 это проявленный Бог, начало всего, а 8 это весь мир. В индийской, китайской, японской и многих других культурах 8 используется как синоним понятия «всё» или «много». Например, 8 сторон света – весь мир, 8 раз – очень много раз. 1+8=9. Девятка – это полнота всего, самое совершенное число, и Бог, и мир. Ну и точки зрения чисел десятка, идущая после нее, принадлежит уже совсем к другому разряду и образуется другим образом. Две девятки сложенные вместе дают снова единицу и восьмерку, только уже в другом виде 9+9=18. В последнее время что-то очень модно стало ссылаться на ведическую мудрость, мол, «в Ведах говорится». Но если мы обратимся собственно к ведийским (ведическим) текстам, а не к фантазиям на их темы, то увидим, что в Ведах уделяется внимание совсем другим числам – 11, 44, а популярность 18 начинается несколько позже – в Пуранах. И когда реформы Веданты выносят на первое место Рамаяну и Махабхарату с Бхагавадгитой, то с этого момента начинается другой период индуизма, значительно отличающийся от предыдущего. Сказание Махабхарата состоит из 18 частей (парва). В Бхагавадгите 18 глав. По одной из версий оригинальное название Махабхараты (Великая Бхарата, где Бхарата - это самоназвание Индии) было Джайя (Победа). Если его истолковать в соответствии с нумерологической системой санскрита (Катапаяди санкхья), то получится 18. Род Ядавов - родственники Кришны - состоял из 18 «кланов». Битва между Пандавами и Кауравами длилась 18 дней, а между Рамой и Раваной в Рамаяне - 18 месяцев и т.д. и т.п.

 

Уважение к этому числу распространилось на Китай и Юго-Восточную Азию. Многие искусства Китая и Японии имеют 18 разделов, например, 18 видов оружия, которым должен владеть мастер боевых искусств или 18 искусств не только оружейных. Причем стремление сделать непременно 18 разделов школы иногда приводило к тому, что одни разделы были серьезными и методически проработанными, а другие просто краткой устной передачей (кудэн).  Числа 18, 36 (2х18), 54 (3х18) и 108 нашли отражение в названиях и структуре формальных комплексов китайских и японских боевых искусств. Например, в каратэ Годзю-рю есть ката: сэйпай 十八手 (18), сансэру 三十六手  (36), годзюсихо (54), супаринпэй 壱百零八 (108). Также существуют 18-частные ритуалы в тантрическом буддизме, например, 18-частная гома (огненный ритуал) Фудо Мёо и 18-частный защитный ритуал Мариситэн. Желающие могут почитать об истории числа 108 и связи его с числом 18.

 

В общем число с давней историей, уважаемое и в йогической, и в бойцовской среде. Так что пусть будет 18 отжиманий в течение 18 дней. Только ли в течение этих дней? Надеюсь, что нет. Думаю, что этот период в две с половиной недели даст импульс для дальнейших тренировок и начальную привычку совершать усилия тем, кто только начинает. И возможно подтолкнет тех, кто уже тренируется к поиску более интенсивных и/или более искусных методов. Всем нам не повредит напоминание о постоянном прикладывании усилий. Все стоящее получается только через усилие, сама по себе только фигня получается.

 

Теперь о структуре.

 

Отжимания – это прекрасное комплексное упражнение, прорабатывающее не только руки, мышцы плечевого пояса и груди, но и мышцы кора, которые в данном случае тренируются изометрически, удерживая правильное положение. Хотя эти мышцы можно нагрузить и другими задачами – такие упражнения тоже будут среди наших 18 избранных, но начнем мы все же с тех, где корпус неподвижен. Собственно, потому в традиционной индийской физической культуре эти упражнения называются данда виньясы или просто данда – посох, палка.

 

Несколько советов:

 

1)      Найдите свой актуальный вариант, в котором вы сможете выполнить все 18 повторений с некоторым напряжением в последней трети, но без нарушения и искажения техники

 

2)      Делайте движения без рывков, плавно, по такой траектории, чтобы вы могли зафиксировать тело в статике в любой точке траектории и возобновить его в том же или обратном направлении.

 

3)      Дышите ровно. Ваше ровное дыхание – это критерий правильности выполнения упражнения. Дыхание – это нить, на которую нанизываются повторения и вариации. Если нить рвется, то практика рассыпается. Объединяйте упражнения, объединяйте части тела и объединяйте тело и сознание. Обычный режим дыхания вдох на опускании и выдох на поднимании тела. Изменять его стоит только если вы понимаете, что вы делаете, например, работаете на скорость.

 

4)      НО, не торопитесь работать со скоростью, даже если Вы считаете, что именно она вам нужна во всех упражнениях т.к. она нужна вам в вашем виде воинских искусств или спортивных активностей. Уделите достаточно много внимания достаточно медленному выполнению упражнений. Примерно в таком темпе как я выполняю на видео. Работа над техникой всегда приносит результат, а преждевременный переход исключительно к взрывным упражнениям приведет к тому, что вы будете чрезмерно полагаться на инерцию, и риск травм возрастет. Взрывные упражнения хороши в качестве дополнения к тренировке, но не в качестве ее основы.

 

5)      В большинстве предлагаемых упражнений опора на раскрытые ладони. Это не означает, что вы не можете выполнять эти упражнения с опорой на кулаки, на пальцы, на тыльную сторону – мы это тоже разберем в одном из 18 упражнений. Но опора на ладони – это хороший вариант для всех – от начинающих до продолжающих. Доводилось сталкиваться с практикующими йогу, испытывающими проблемы с запястьями. На мой взгляд одна из частей этой проблемы в том, что они не практиковали данда виньясы, а удерживали в статике положения близкие к предельным углам разгибания в лучезапястном суставе. Решение проблемы лежит в плоскости выполнения укрепляющих вьяям для запястий (см. видео комплекса вьяям для запястий)

 

Как можно выполнять эти 18 данда виньяс, 18 вариантов отжиманий?

 

– Обратите внимание, что во многих видео приведено несколько вариантов модификаций выполнения упражнения – более простые и более сложные. Вы можете выбрать актуальный для себя на этом этапе развития.

 

– Если Вы опытный практик, то можете выбрать наиболее заинтересовавшие вас упражнения и делать их в течение 18 дней. Надеюсь, что все же получится вас хотя бы немного удивить и разнообразить ваш арсенал:-)

 

– Если Вы совсем начинающий, то начните с самого первого варианта. На следующий день переходите к следующему. Обратите внимание, что далеко не всегда логика, в которой выстроены по порядку упражнения, может совпадать с вашими возможностями. Пробуйте упражнения не подряд – просматривайте и пробуйте следующие упражнения.  В случае если это не получится, то в оставшиеся дни выполняйте тот вариант, который можете. Если в течение оставшихся дней получится перейти к следующему варианту, то здорово, а если нет, то не переживайте – ваше упорство будет вознаграждено позднее.  18 упражнений не выстроены линейно в ряд по мере усложнения. Такая попытка сделана в самом начале и эта логика прослеживается в первой трети, но далее она ветвится – одним сложнее одно, другим – другое. Поэтому просмотрите и попробуйте дальнейшие варианты.

 

– Если хотите, то можно пройтись по всем 18 упражнениям, как бы символизируя прохождение от простого к сложному. Часто бывает полезно вернуться к базовым упражнениям и уделить им внимание, открывая новое.

 

– Буду рад, если вы предложите новые интересные варианты. Пишите мне на e-mail или комментируйте постинги фейсбука. Даёшь новые открытия и разнообразие практики!

 

Выполняйте сами, делитесь опытом с друзьями, знакомыми, коллегами и привлекайте их примером. Сейчас любят разоблачать то, что называют «неполными цитатами». Добрались и до знаменитого изречения «в здоровом теле здоровый дух», утверждая, что чуть ли не все наоборот. А напрасно. Правильность цитирования это одно, а справедливость проверенного на опыте это другое. Присоединяйтесь для бодрости тела и духа! 

 

1. Данда виньяса плечевой пояс выше таза. Отжимания от стены, стола, стула

 

2. Данда виньяса упрощенные отжимания с коленей

 

3. Данда виньяса неполные отжимания до касания мяча

 

4. Данда виньяса полные отжимания с разной постановкой ног

 

5. Данда виньяса подныривающие отжимания - "Кошка"

 

6. Данда виньяса с проработкой разных положений запястья

 

7. Данда виньяса верхняя чатуранга дандаса - васиштхасана - пурвоттанасана

 

8. Данда виньяса с одной поднятой ногой в статике или в динамике

 

9. Данда виньяса широкая адхомукхашванасана - широкая пурвоттанасана

 

10. Данда виньяса с разной постановкой рук - узкой, широкой, диагональной

 

11. Данда виньяса с хлопками по разным частям тела

 

12. Данда виньяса с разновысокой постановкой рук

 

13. Данда виньяса с подъемом на пальцы и опусканием на предплечья

 

14. Данда виньяса ноги вышего пречевого пояса

 

15. Данда виньяса отжимания с ногами на одеяле

 

16. Данда виньяса отжимания с ногами в подвесе

 

17. Данда виньяса отжимания с руками в подвесе

 

18. Данда виньяса отжимания в урдхва дханурасане (мостике)