УТКУТАКА ВИНЬЯСЫ

ХЭЙХО
"ИСКУССТВО ВОЙНЫ И МИРА"

УТКУТАКА ВИНЬЯСЫ

Идея этого материала родилась у меня ещё в то время, когда я прорабатывал цикл по данда-виньясам. Количество разных мягко говоря странных видео-материалов по приседаниям, которые я наблюдал в социальных сетях, только подтверждало необходимость и интересность этой задачи.

Вы спросите почему после отжиманий приседания? Да хотя бы потому, что наряду с отжиманиями это другое прекрасное упражнение, комплексно прорабатывающее тело. И, как и в случае с отжиманиями, ему уделяется мало внимания в среде практикующих йогу. А между тем на разных йогических ресурсах с разной периодичностью всплывает термин «древнейшая система развития мускулатуры дандал и бхаски». Чего только не пишут по этому поводу разные искатели чудесных методик, которые не хотят понять, что основной секрет один – абхьяса (регулярная правильная практика) и вайрагья (здоровый пофигизм к тому, что пытается ей помешать). Например:

«Дандал и бхаски – древняя ветвь хатха-йоги, связанная с медленными движениями. Она базируется на простых, естественных для нецивилизованного человека навыках, помогавших ему выжить: элементах охоты, борьбы, бега, поднятия тяжестей и т.д. Важно отметить, что первобытный человек проделывал свою работу не просто с огромной затратой физических сил, но и с максимальной концентрацией внимания.»

«Силовые динамические упражнения йоги состоят из замедленных, подобных игре, движений, сочетающихся с мощной умственной концентрацией. Эта система укрепления мышц, называемая Дхандал и Бхаски, только по форме напоминает обыч¬ную гимнастику, резко отличаясь от нее по своему внутреннему содержанию. За основу движений йоги принимают имитацию различных видов спорта или физической работы: лазанье по канату, плавание, метание копья или диска, толкание ядра, стрельба из лука и т. п., выполняемые в чрезвычайно медленном темпе и предельным мышечным напряжением.»

Оставив в стороне нелогичность и само-противоречивость этих фрагментов, отметим, что всё это было бы чудесно, если бы:

А) это не было бы просто описанием изотонического режима тренировки – только одного из многих, использующихся в полноценной практике

Б) дандал и бхаски это на самом деле данда и байтхак – традиционные индийские отжимания и приседания. Мужумдар в своей «Энциклопедии Индийской физической культуры» отводит им важное место, наряду с сурья-намаскаром, который в годы написания книги (40-50-е годы ХХ столетия) пока не числился в ряду йогических упражнений.

Иллюстрация из книги Мужумдара (больше иллюстраций из книги в других статьях цикла)

Другое название приседаний в индийской физической культуре – уткутака. Да, то самое слово, прекрасно знакомое занимающимся йогой по названию асаны уткатасана. К сожалению, один известный индийский преподаватель написал в своей книге: «от слова “утката” – сильный, яростный, неровный», и теперь многие пошли за ним повторять. А утката это присед. Если этимологически скрупулёзно, то вообще «сильные бёдра».

Да, это упражнение предъявляет свои требования к силе и выносливости. Мне знакомы многие йоги, которые его недолюбливают и выполняют кое-как еле-еле приседая, сгибая ноги в коленях не более чем на 45 градусов от нейтрального положения и тут же наклоняя корпус и отклячивая зад. Мало кто берётся исследовать траекторию на всем протяжении, до самого глубокого приседа и медленно выполнять как опускание, так и подъём, так чтобы не проскакивать неудобные участки, а уделять им повышенное внимание.

Ну и конечно есть нюансы выполнения, которые зависят от особенностей телосложения. Не все люди одинаковы, и нет единой правильной техники выполнения упражнения.

Несколько кратких дополнительных материалов по биомеханике приседания и влияющим факторам (раздел будет постепенно дополняться):

1) Влияние на приседания ограничения сгибания в голеностопном суставе и способ работы с ним

2) Влияние на приседания формы бедренной кости. Правильное положение стоп для разных типов

3) Влияние на приседания пропорций голени, бедренной кости и корпуса

4) Запрет на приседания и асаны, в которых проекция колена выходит за носок – реально полезная рекомендация, предохраняющая от травм, или миф, в котором частную рекомендацию пытаются распространить на все случаи?

5) Влияние на приседания ограничений в сгибании сустава большого пальца ноги

Как можно выполнять эти 18 уткутака виньяс, 18 вариантов приседаний?

– Обратите внимание, что во многих видео приведено несколько вариантов модификаций выполнения упражнения – более простые и более сложные. Вы можете выбрать актуальный для себя на этом этапе развития. В этот раз, в отличие от серии 18 данда виньяс, в этот раз я не стал делать все 18 повторений, ограничившись показом нескольких повторений каждого варианта, чтобы сделать видео короче.

– Если Вы опытный практик, то можете выбрать наиболее заинтересовавшие вас упражнения и делать их в течение 18 дней. Надеюсь, что все же получится вас хотя бы немного удивить и разнообразить ваш арсенал:-)

– Если Вы совсем начинающий, то начните с самого первого варианта. На следующий день переходите к следующему. Обратите внимание, что далеко не всегда логика, в которой выстроены по порядку упражнения, может совпадать с вашими возможностями. Пробуйте упражнения не подряд – просматривайте и пробуйте следующие упражнения. В случае если это не получится, то в оставшиеся дни выполняйте тот вариант, который можете. Если в течение оставшихся дней получится перейти к следующему варианту, то здорово, а если нет, то не переживайте – ваше упорство будет вознаграждено позднее. 18 упражнений не выстроены линейно в ряд по мере усложнения. Такая попытка сделана в самом начале и эта логика прослеживается в первой трети, но далее она ветвится – одним сложнее одно, другим – другое. Поэтому просмотрите и попробуйте дальнейшие варианты.

– Если хотите, то можно пройтись по всем 18 упражнениям, как бы символизируя прохождение от простого к сложному. Часто бывает полезно вернуться к базовым упражнениям и уделить им внимание, открывая новое.

– Буду рад, если вы предложите новые интересные варианты. Пишите мне на e-mail или комментируйте постинги фейсбука. Даёшь новые открытия и разнообразие практики!